有很多馬拉松愛好者,特別是那些學(xué)生時代喜歡運動,身體素質(zhì)較好,力量較強的朋友喜歡高強度訓(xùn)練,也影響帶動不少跑友跟隨。平常跑步的打卡,會發(fā)現(xiàn)他們經(jīng)常間歇跑,和很多大強度的速度跑,3KM,5KM成績的確有明顯的提高,甚至10KM也訓(xùn)練到非常棒了,不過高強度刺激出來的速度,對于提高全馬成績的幫助有限,或說性價比不高。
另外,身邊好些嚴肅跑者在執(zhí)行低碳飲食訓(xùn)練,一種低強度磨耐性的訓(xùn)練。訓(xùn)練邏輯是首先飲食上嚴格控制碳水化合物攝入,以膳食纖維和蛋白質(zhì)為主,甚至不忌諱脂肪。這種訓(xùn)練的主要目的有兩點:一是控制體重,嚴格說是減肥,因為“糖”是讓人長胖(脂肪)的罪魁禍?zhǔn)?。二是提高肌肉的脂肪燃燒能力,這是最主要的訓(xùn)練目的。
低碳訓(xùn)練方法要長時間的慢跑訓(xùn)練,要空腹,跑步中補不含熱量的水,為防止低碳環(huán)境下脂肪代謝的副作用 —— 生酮,需要多喝水,訓(xùn)練時隨身帶上水,可以每2KM補水一次。
糖原是肌肉首選的能量能源,想觸發(fā)更多比率的脂肪代謝,速度一定要慢。將跑步按心率高低粗略分為三個速度區(qū)間:有氧放松跑,最高心率的65~70%;配速跑,最高心率的75%~80%;速度跑,最高心率的85%~90%。低碳跑的速度只能是有氧放松跑的下限區(qū)間范圍,不超過最高心率的65%。
上面兩種方法,單獨練,都不是最佳,國外有研究表明,將這兩種方法結(jié)合起來,會更明顯提高耐力運動選手 —— 馬拉松和自行車選手的成績。方法如下:
1)下午高強度訓(xùn)練。一堂大強度的訓(xùn)練課,如速度跑10~14KM,或分組跑5KM*3,亦或間歇跑1KM*8。注意先慢跑2KM,作一些跨步練習(xí)來熱身,強度訓(xùn)練跑完后,再慢跑2KM來降溫。
2)低碳晚餐。以低碳水化合物為主,如魚肉,肌肉,牛肉,蔬菜沙拉。吃得足夠滿足食欲,只要保持碳水化合物含量盡可能低。
3)充足睡眠。睡前喝一杯無糖蛋白質(zhì)飲料,既有助睡眠,也能補充更多蛋白質(zhì)。
4)空腹低強度晨練??崭挂允娣乃俣扰芤粋€小時。不超過最高心率的65%,勤補水。
跑步結(jié)束后,用你最喜歡的高碳水化合物早餐補充能量,這時候無需忌諱碳水化合物,盡可能攝入所有身體所需的能源物質(zhì),讓身體完成一次重建。此訓(xùn)練方法為期三周的時間,可以在其他日常訓(xùn)練中每周間插兩次這樣的訓(xùn)練。
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